אתה לא קשוב
מאת: מיכאל הופמן , עורכת עדן גבע לירן , מדור: כללי

מיינדפולנס זה מונח שאנחנו שומעים לאחרונה בכל מיני מקומות, כתבנו יספר לכם מהו בדיוק ואיך ניתן להשתמש בו.

 

בטח יצא לכם להיתקל במילה הזו די הרבה לאחרונה, ולא ממש הבנתם במה מדובר. נשאלתי פעמים רבות אם מדובר במדיטציה וניסיתי להסביר שזה הרבה יותר, שזה שילוב של מזרח ומערב ושיש לנסות כדי להבין. בשבילי מיינדפולנס יותר חזק מכל ריטלין בשמירה על הריכוז ויותר מרגיע מכל בירה בסוף יום ארוך ומייגע, והדבר הכי יפה, זה שאפשר לעשות את זה בכל מקום, בכל זמן ובכל סיטואציה.

מיינדפולנס (קשיבות) הוא תהליך פסיכולוגי שבו האדם מגביר את תשומת הלב שלו לחוויה המתרחשת בזמן ההווה. בהקשר סטודנטיאלי, זוהי היכולת להקשיב למרצה בלי להסיט את המבט כל כמה שניות אל השעון במחשבה על הרגע שזה ייגמר. כולנו מכירים את הרגעים האלו שבהם תשומת הלב שלנו או המחשבה שלנו נודדת למחוזות אחרים. למה אנחנו עושים את זה? פשוט מאוד, כי אנחנו בני אדם.

אחד הרעיונות הבסיסיים ביותר במיינדפולנס הוא להשלים עם העובדה הזו – כולנו בני אדם, כולנו נוטים לנדוד במחשבות, לכולנו יש דאגות ברמות שונות, כולנו מרגישים לעיתים בודדים או מתוסכלים... וזה בסדר, זה אומר שאנחנו חיים. מהרגע שהצלחנו להבין שאין לנו מה לכעוס על עצמנו, על חוסר שיתוף הפעולה המתמיד, אנחנו מצליחים לפנות מקום למה שכן אפשר לעשות.

הטכניקה הרווחת ביותר לתרגול מיינדפולנס היא מדיטציה. אתם בטח מתארים לעצמכם נזיר בודהיסטי יושב בעיניים עצומות לצד איזה מפל בטיבט. נכון, גם זו מדיטציה, אבל גם ישיבה על הספה בסלון יכולה להפוך למדיטציה והכול תלוי בקונטקסט. קודם כול, יש ליצור סביבה רגועה ושקטה ─ לכבות את הטלפון והטלוויזיה, לשבת על כיסא או על כרית, שיהיה לכם נוח אבל לא ברמה שזה מרדים אתכם.

לאחר מכן להתחיל בנשימה מודעת, כלומר בהתייחסות אל הנשימות. לא לנסות לשנות את הקצב, או את מספר הנשימות, אלא פשוט לשים לב אל הנשימות ולביטוי הפיזי שלהן בגוף. בשלב הבא אנחנו עוצמים עיניים, מתחילים לשים לב למגע של הגוף שלנו עם הכיסא או עם הרצפה ואולי מסדרים קצת את התנוחה. בשלב הזה אנחנו כבר בערך שלוש דקות בתוך התהליך, אם הראש באופן טבעי נודד למחשבות אחרות, אנחנו מנסים לחזור לרגע הזה, ומזכירים לעצמנו שבחרנו לתרגל מיינדפולנס כרגע.

בשלב הבא אנחנו מגבירים את המודעות לגוף שלנו, לחלקים שכואבים לנו, חלקים שמרגישים לא נוח, אולי יש אפילו חלקים שמציקים לנו. אנחנו לא שופטים חלקים אלו אלא רק מתייחסים אל ההרגשה שלהם.

כעת נעבור לשלב המהות או לחלק המרכזי של המדיטציה אשר תלויה בכוונה שלנו, כלומר, למה בכלל בחרתי לתרגל מדיטציה. לדוגמה, אם המניע שלכם הוא שיפור יכולת הריכוז, אז תרגול מהותי הוא הקניית תשומת הלב לאזורים בגוף, באופן הדרגתי, כל אחד בזמן שלו.

אתם בטח שואלים את עצמכם, איך יכול להיות שלשים לב לנשימות או לעקצוץ שלי בבטן יעזור לי להתרכז במבחן או להתגבר על החרדות שלי? כולנו יודעים שתרופות עובדות על מנגנונים פיזיולוגיים ושיש להן תקן של משרד הבריאות, לכן אנחנו מייחסים להן כזו חשיבות בסיוע בהתמודדויות השונות שלנו. אבל מה שחברות התרופות לא רוצות שתדעו, זה שספורט, למשל, עוזר לעיתים אפילו יותר מתרופות, ויש אין־ספור מחקרים שמוכיחים זאת. יש דרכים אחרות לטפל במגוון מצבים.

אם נשווה את עקרונות המיינדפולנס לעקרונות פסיכולוגיים, נוכל למצוא דוגמאות רבות להצטלבות בין עקרונות המדיטציה המזרחיים לפסיכולוגיה המערבית. כמו כן, ישנם מחקרים רבים הבוחנים השפעה של מדיטציה על הצלחה בלימודים, ובאופן לא מפתיע, ברוב המוחלט של המחקרים האלו נמצאו ביניהם מתאמים חיוביים.

אוקיי, אז איפה פה הקאצ'? תרגול מיינדפולנס דורש זמן. אני אישית מתרגל בין 10 ל-20 דקות ביום ומנסה לשמור על שגרה של שעה קבועה, בעיקר בבוקר. רציפות היא מרכיב מאוד מרכזי בתרגול הזה ממש כמו בכושר. וגם, כמו באימון הגוף, אל תצפו לתוצאות מיידיות. קשיבות היא תהליך, היו סבלניים.

כדי לשמור על הרציפות הזו ולגלות את עולם המיינדפולנס, אני ממליץ על שתי דרכים פרקטיות: קורס מיינדפולנס או אפליקציית מיינדפולנס. ישנם קורסים רבים בסביבה הקרובה לאוניברסיטה שמתפרסמים מעת לעת בתדירות של מפגש או שניים בשבוע. יש גם קורס שמתקיים באופן קבוע במרכז לבריאות הנפש ליד אצטדיון טרנר בבאר שבע.

האפליקציה שהכניסה אותי לתחום הזה היא Headspace. אתם מוזמנים לנסות את הגרסה החינמית שלה, להשוות לאחרות ולהחליט. אני רכשתי אותה ואני חושב שהיא שווה כל שקל. אפליקציה מומלצת נוספת היא Waking Up של סאם האריס שהיא בעלת פורמט שונה: כאן כל התרגולים הם חלק מרצף אחד לעומת תרגולים לפי נישות באפליקציה הקודמת. אפשר גם לכתוב Sam Harris ביוטיוב ולנסות את המדיטציה הקצרה שלו.

אז אם אתם סקרנים לגלות אילו יכולות טמונות בכם, עד כמה אפשר להגביר את הפרודוקטיביות שלנו בלי עזרים חיצוניים – נסו מיינדפולנס. המלצה אחרונה, אל תחכו לחודש לפני תקופת המבחנים, תתחילו היום ותתחילו עכשיו... אבל בלי לחץ.

נגישות